Adolescencia: ¡tiempo de grandes cambios!, inclusive en la alimentación. Los adolescentes suelen experimentar una serie de cambios en sus hábitos alimentarios que impactan en su salud a corto plazo y que inclusive pueden perdurar hasta la adultez. Es por ello que la adolescencia es un período oportuno para promover una alimentación saludable. En esta nota te invitamos a conocer algunas características de la alimentación en la adolescencia y recomendaciones para mejorarla.
La adolescencia es un período de la vida que inicia, aproximadamente, a los 10 años en las mujeres y a los 12 años en los varones y finaliza alrededor de los 18 años en ambos sexos. Durante esta etapa se producen muchos cambios físicos y una aceleración del crecimiento, lo que conlleva a que muchos adolescentes tengan una mayor preocupación por su imagen corporal.
Esta preocupación por la imagen, sumada a la presión social por ser delgados o musculosos, suele llevar a los adolescentes a hacer modificaciones en sus hábitos alimentarios y conducta alimentaria. Un ejemplo es que algunos adolescentes comienzan dietas de moda o adoptan modos de vida que los influencian (como determinadas dietas y el vegetarianismo/veganismo).
Nutrición Saludable En La Adolescencia
Además, los cambios físicos que ocurren en la adolescencia (ej. la aparición de los caracteres sexuales secundarios) inciden en la alimentación y se observa un aumento del apetito. También, ciertos hábitos característicos de esta etapa pueden influir de manera negativa en la alimentación como, por ejemplo: las mayores posibilidades de comer fuera de casa o solos, la mayor disponibilidad de dinero y el fácil acceso a alimentos menos saludables.
Según los resultados de la última Encuesta Mundial de Salud Escolar, realizada en el año 2018, el 37, 7% de los adolescentes argentinos de 13 a 17 años presentaron exceso de peso (sobrepeso: 30, 3% + obesidad: 7, 4%). Al analizar según género, se halló que el exceso de peso fue mayor en los varones (sobrepeso: 35, 1% + obesidad: 9, 8%) que en las mujeres (sobrepeso: 25, 9% + obesidad: 5, 2%).
El 9, 9% consumió comidas rápidas (fast food) 3 o más días, siendo mayor en el grupo de 13 a 15 años (10, 7%) que en los de 16 - 17 años (8, 4%).
Cada Niña, Niño Y Adolescente Recibe Una Buena Alimentación
Solo el 16, 5% fueron físicamente activos al menos 60 minutos por día durante la semana anterior a la encuesta, siendo más alto el porcentaje en varones que en mujeres (20, 4% vs 12, 9% respectivamente).
El 55, 3% pasaron 3 o más horas al día sentados fuera del horario escolar, este indicador de comportamiento sedentario fue mayor en las mujeres que en los varones (57, 7% vs 52, 8% respectivamente).
Por otro lado, según los resultados de la 2° Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (ENNyS 2), publicados en 2019, losniños y adolescentesargentinos de 5 a 17 años consumen un 40% más de bebidas azucaradas, el doble de productos de pastelería o de copetín y el triple de golosinas en comparación con los adultos. En cuanto al estado nutricional, el41, 1% de los encuestados presentaronexceso de peso(sobrepeso: 20, 7% + obesidad: 20, 4%). Al analizar según género, se halló que el exceso de peso fue mayor en las mujeres (14, 1%) que en los varones (13, 1%).
Nutrición Sana Después De Cumplir Los 50
La falta del hábito del desayuno se asocia al aumento de peso en adolescentes. El desayuno tiene varios beneficios: aporta nutrientes fundamentales, mejora el rendimiento cognitivo y físico y evita o disminuye el consumo de alimentos menos saludables. Se aconseja que esté compuesto por frutas, cereales y lácteos.
Estas comidas tienen un elevado contenido de energía (kilocalorías), grasas saturadas y sodio y un bajo contenido de vitaminas y minerales. Se recomienda consumirlas de manera ocasional (no diaria) y con moderación.
Estos alimentos tienen un elevado contenido de energía (kilocalorías), grasas saturadas, azúcares y sodio. Se recomienda consumir alimentos más saludables y nutritivos como frutas frescas, desecadas o secas, frutos secos y/o cereales.
Alimentacion En La Adolescencia
El alto consumo de bebidas azucaradas se asocia con: a) sobrepeso u obesidad debido a la energía (kilocalorías) extra que aportan, b) desplazamiento del consumo de agua y leche, y c) caries dental. El consumo de bebidas azucaradas debería ser ocasional (no diario) y limitado. Se recomienda el agua como bebida de elección.
Los adolescentes suelen iniciar determinadas dietas como: dieta para aumentar masa muscular, dietas de moda o extremas y dieta vegetariana/vegana, en respuesta a la presión o influencia social que perciben. Además, en la mayoría de los casos, los adolescentes realizan estas dietas sin supervisión de un profesional de la nutrición. Esta conducta alimentaria puede poner en riesgo su salud, es por eso que es importante estar atentos a los cambios que se observan en la forma en la que se están alimentando y en el caso de que los adolescentes decidan iniciar una dieta se sugiere consultar previamente con un profesional de la nutrición.
Por todos estos cambios, resulta difícil que los adolescentes cubran sus necesidades diarias de algunos nutrientes que son esenciales en esta etapa como calcio, hierro y zinc.
Nutrición De Niños Deportistas — Bien Comer
Las necesidades de calcio son mayores durante la adolescencia debido a la aceleración del crecimiento muscular y esquelético. Es por ello que durante la adolescencia se recomiendan consumir 3 porciones de lácteos (leche, yogur y queso). En el caso de que los adolescentes no quieran consumir lácteos, existe una variedad de otros alimentos fuentes de calcio: lácteos y derivados, pescados (con espinas como sardinas), verduras de hojas verdes (como repollo, brócoli, kale), semillas (como semillas de sésamo), frutos secos (como almendras), legumbres (como porotos), alimentos y bebidas fortificadas con calcio (como jugos de frutas y cereales para el desayuno).
Las necesidades de hierro aumentan debido a la mayor síntesis de masa magra (formada por músculos principalmente) y de hemoglobina. Además, los ciclos menstruales aumentan las necesidades de hierro en las mujeres.Alimentos fuentes de hierro: vísceras, carnes rojas, pescados, carne de aves, huevo, legumbres y verduras de hojas verdes (espinaca, acelga), harina enriquecida con hierro.
Zinc El zinc es esencial para la maduración sexual y el crecimiento.Alimentos fuentes de zinc: carnes rojas, pescados y mariscos, carne de aves, legumbres, granos o cereales integrales.
Niños, Jóvenes, Adultos... ¿cómo Debe Ser La Alimentación En Cada Etapa De La Vida?
Si bien los buenos hábitos alimentarios y de vida comienzan en casa, una manera de promover una alimentación y hábitos de vida saludables en la adolescencia es a través de la educación alimentaria-nutricional en el ámbito escolar, como por ejemplo el proyecto SALTEN.
Setton, D., Fernández, A. Nutrición en Pediatría. Bases para la práctica clínica en niños sanos y enfermos. 2da. Edición. Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana; 2021.
Healthy Children (American Academy of Pediatrics).Adolescente. Nutrición. Disponible en:https://www.healthychildren.org/Spanish/ages-stages/teen/nutrition/Paginas/default.aspx - Ministerio de Salud. Encuesta Mundial de Salud Escolar 2018 - Resumen ejecutivo. Disponible en: https://bancos.salud.gob.ar/recurso/encuesta-mundial-de-salud-escolar-2018-resumen-ejecutivo
Consejos Para Alimentación Saludable Durante La Cuarentena O Aislamiento (covid 19)
Alimentación saludable en los niños: el mejor regalo para su presente y futuro -Niñez y adolescencia. Nutrición, salud y actividad física en estas etapas -Desayuno: ¿por qué es importante? -Agua potable: la bebida ideal para una hidratación saludable -Dietas extremas: ¿son seguras? -Alimentación vegetariana: todo lo que hay que tener en cuentaComo estudiante sabes que tus necesidades energéticas son especiales, sobre todo cuando estás en época de exámenes. Estar sentado frente a un libro memorizando textos, fórmulas, entendiendo y sintetizando contenidos gasta mucha energía. Por eso debes seguir una dieta equilibrada que te ayude a estar más concentrado y atento.
Para no ponerte más nervioso y que puedas conciliar el sueño, evita tomar café, té o refrescos con cafeína. Es mejor que tomes infusiones y es muy recomendable hacer una recena, sobre todo cuando vas a quedarte a estudiar hasta tarde. Toma una infusión de melissa, o tomillo, que además te ayuda a que la digestión no te dé problemas, o un vaso de leche calentita que te sentará fenomenal.
Necesitas más vitaminas del grupo B y E, fósforo, magnesio, potasio y zinc. Estos nutrientes ayudan a mejorar la capacidad de concentración y la memoria. Por ello debes consumir frutas y verduras e hidratos de carbono complejos que liberan su energía poco a poco.
Cuál Es La Dieta Para Niños De 9 A 11 Años Más Adecuada
Y si te apasiona el chocolate, puedes tomar una onza todos los días. Del chocolate más puro que puedas y si quieres con frutos secos, que además de energía te proporcionan ácidos grasos buenos para el corazón y el cerebro.
Te presentamos una tabla de dieta semanal equilibrada para que te hagas una idea de lo que podrías comer. Puedes hacer variaciones en el orden y en los platos, siguiendo sólo las pautas generales. Los menús contienen alrededor de 2100 calorías.
Según la fórmula: Kcal/min = MET x 0, 0175 x peso (kg), un estudiante de 70 kg gasta estudiando 2, 205 kcal/min. Si estudia 6 horas, gastaría 793 kilocalorías, sólo con el estudio. ¿Te vas haciendo una idea?
Dietas Sanas Para Bajar De Peso
Si eres deportista y gastas aún más energía, podrás aumentar las raciones o repetir los platos que más te gusten. Además, hacer algo de ejercicio te ayudará a liberar tensiones y a relajarte tras una jornada dura de estudio. ¿A que sí?
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la
