Cuando tenemos un bebé, nuestro cuerpo pasa por un proceso de transformación impresionante, en el que somos testigos de la capacidad que tiene para concebir y llevar una nueva vida. En tan solo nueve meses, pasamos por muchos cambios físicos y en la mayoría de los casos, quedamos con algunos kilitos de más tras el nacimiento de nuestro bebé.
Es normal querer sentirse cómoda y desear deshacerte de esos kilos que nos dejó el embarazo, pero no hay que obsesionarse, sino hacerlo con sentido común y sin prisas. Por ello, hoy te compartimos algunos consejos para adelgazar después del parto: un plan para volver a tu peso que funciona.
Sabemos que esos kilos de más que ahora llevamos pueden hacernos sentir diferente y un poco incómodas con nosotras mismas, pero ten presente esto: te tomó nueve meses llegar al sitio en el que estás. Con eso quiero decirte que tomes las cosas sin prisa y con calma, y no intentes bajar de peso de manera rápida ni presionada.
Ventajas Y Desventajas De Las Fajas Post Parto.
Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o plan de alimentación después del parto, deberás consultar con tu médico, quien te dará el visto bueno para que puedas comenzar poco a poco a activarte y saber si hay ciertos alimentos que puedes o no comer, según tus necesidades y las de tu bebé en caso de que le des el pecho.
Es importante mencionar que la vuelta al entrenamiento dependerá de la actividad física que hayas realizado tanto durante el embarazo como antes de quedar embarazada. Si eras físicamente activa antes y durante el embarazo no tienes porqué limitarte a caminar durante las primeras semanas una vez que la cuarentena ha terminado. Por ejemplo, si durante el embarazo hemos continuado con el entrenamiento de fuerza (recomendable, por otro lado), no hay problema en volver después de la cuarentena, solo tomando ciertas precauciones, y de preferencia, asesorada por un entrenador personal.
Por el contrario, si nunca te has ejercitado, es sumamente importante respetar la cuarentena para que tengas una recuperación adecuada y le des a tu cuerpo el tiempo suficiente de descanso y así esté listo para el momento en el que comiences a hacer ejercicio. Al inicio será con ejercicios suaves y ligeros, para después implementar algunas rutinas más completas y activas, como las que te compartiré a continuación.
Cómo Bajar De Peso Después Del Embarazo
Cuando comiences a retomar la actividad física después de tu embarazo y parto, deberás hacerlo de forma gradual, pues el hecho de que ya no estés embarazada no significa que podrás ejercitarte de la misma manera en la que lo hacías antes de la gestación (a excepción de lo que mencionábamos sobre quienes ya estaban acostumbradas a la actividad física).
Por ello, vamos a dividir nuestra rutina de ejercicio en fases, en las que comenzaremos a trabajar poco a poco y aumentando la intensidad. Te recomendamos dedicar en cada fase un mínimo de dos semanas, para darle tiempo a tu cuerpo de que se vaya acostumbrando a la actividad física de forma gradual y sin prisas.
Si necesitas o deseas tener más tiempo para adaptarte, puedes tomar un par de semanas más. Recuerda que tú puedes y debes regular tus tiempos acorde a tus necesidades y capacidades, pues cada cuerpo es diferente.
Adelgazar Después Del Parto: Un Plan Para Volver A Tu Peso Que Funciona
Una vez que lo hayas consultado con tu médico y te haya dado permiso de hacerlo, comienza por ejercicios suaves y ligeros, como caminata ligera en un parque cercano, incluso puedes llevar a tu bebé en su cochecito para que te acompañe.
No te preocupes si al principio solo puedes caminar unos cuantos minutos, la idea es comenzar poco a poco e ir aumentando. Caminar media hora diaria nos ayudará a cuidar nuestro corazón, activar nuestra musculatura y mejorar la circulación sanguínea, pero debemos ser constantes.
Al caminar diario, iremos activando diferentes partes del cuerpo y ayudaremos a mantenerlas tonificadas, lo que a la larga nos ayudará a perder peso. También es importante que empieces con estiramientos para ir preparando los músculos para una actividad más intensa.
Cuidados Post Parto
Después de que tu cuerpo se vaya acostumbrado a retomar la actividad física tras el parto, podrás ir aumentando la frecuencia e intensidad de ésta. Una gran opción para hacer ejercicio que nos ayude a adelgazar después del parto, es hacer entrenamientos en casa, pues así podremos acomodarlos a nuestra rutina diaria y sin necesidad de transportarnos o conseguir niñera.
Algo que debemos tomar en cuenta una vez que haya pasado la cuarentena y retomemos la actividad física, es que debemos trabajar en fortalecer el suelo pélvico, para lo que podemos hacer ejercicios de Kegel, así como una rutina de abdominales hipopresivos, ya que ambos nos ayudarán a fortalecer la zona pélvica interna.
Dos actividades que son ideales para comenzar a ejercitarnos poco a poco tras el parto son el yoga y el pilates, pues además de que podemos practicarlos en casa, ambos son de bajo impacto y nos ayudarán a mejorar nuestra postura corporal mientras nos ejercitamos de manera suave.
Quiero Adelgazar Rápido Y Sano, ¡estoy Desesperada! ¿qué Hacer?
Podemos hacer rutinas de 15 minutos de yoga en casa o buscar en canales de YouTube algún entrenamiento de yoga que podamos hacer en nuestro salón. Recuerda tomarte tu tiempo y si sientes que alguna postura te incomoda, descansa y cámbiala por otra.
Más adelante, podemos comenzar a trabajar en fortalecer piernas y abdomen. Para fortalecer las piernas, debemos hacer ejercicios para nuestros músculos abductores (la parte interna del muslo) y los glúteos, que podremos trabajar en casa apoyándonos únicamente con una goma elástica, o bien, intentar alguna rutina de ejercicios isométricos para fortalecer tus piernas, o sentadillas (medias o completas, que podrás hacer sin necesidad de tener algún equipo o aparato.
En el caso del abdomen, nuestros compañeros de Vitónica nos proponen un circuito de abdominales para entrenar en casa y que podemos realizar en cuestión de diez minutos, lo que lo hace ideal para las madres que solemos tener poco tiempo o disponibilidad para hacer alguna rutina más completa.
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Al trabajar el abdomen deberemos evitar hacer los típicos crunches (las abdominales de toda la vida) pues la hiperpresión abdominal puede afectar al suelo pélvico. Lo que haremos es enfocarnos en trabajar el core con ejercicios como planchas frontales y laterales.
Para esta fase, te proponemos un reto de siete días usando tu casa como gimnasio… y sin comprar nada extra, que seguro te vendrá muy bien.
Una vez que hayamos fortalecido y tonificado estos músculos, podremos complementarlos con ejercicio aeróbico suave, como la bicicleta, tanto indoor como de calle, o la elíptica, que nos ayudará a quemar grasa y a ir poco a poco bajando de peso y perder gradualmente los kilos que hayamos aumentado en el embarazo.
Los 12 Mejores Trucos Para Perder Peso
Ya que hayamos fortalecido nuestros músculos y nos hayamos acostumbrado a realizar ejercicio aeróbico, podremos incorporar rutinas y entrenamientos más intensos y extensos, en los que trabajemos el cuerpo de una forma completa y que nos ayude a continuar perdiendo grasa y adelgazando después del parto.
El running también puede ser un buen ejercicio para incluir en esta etapa de tu plan para bajar de peso, y que probablemente te enganche cuando empieces a ver resultados. Incluso puedes hacerlo con tu bebé si compras el cochecito adecuado, de estructura ligera y ruedas grandes. Aquí te dejamos un plan de entrenamiento de 8 semanas para realizar tus primeros 5 kilómetros con Vitónica.
Además de conocer las rutinas y ejercicios para retomar el ejercicio de forma gradual después del parto, es importante mencionar algunos datos que deberás tomar en cuenta para hacerlo de forma segura:
El Abdomen Después Del Parto: ¿cuánto Tarda En Recuperarse?
Para bajar de peso de una forma segura y sana, además de comenzar a ejercitarnos de forma gradual, también deberemos alimentarnos de forma equilibrada, asegurándonos de recibir todos los alimentos necesarios para que nuestro cuerpo esté bien nutrido y lleno de energía.
No es necesario ni recomendable que nos sometamos a dietas extremas o demasiado restrictivas para adelgazar, sino que busquemos tener una alimentación completa que complemente nuestra rutina de ejercicios. De este modo, combinando la actividad física con alimentos saludables, podremos acercarnos a nuestra meta de forma segura.
Recuerda que lo más indicado es acudir a un dietista-nutricionista que pueda guiarnos en el proceso y tratar nuestro caso de forma individual, para así llevar una alimentación que sea acorde a nuestras necesidades y capacidades, así como permitirnos cumplir nuestra rutina de ejercicios sin descompensarnos.
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Hace unos días te compartíamos un menú quincenal muy saludable, especial para adelgazar tras el embarazo y que será de utilidad para las madres que dan el pecho (y también para las que no). Aquí lo más importante es planificar y organizar bien los alimentos, para que no nos tome por sorpresa y caigamos en otras opciones que no son tan sanas o nutritivas.
En este menú proponemos diversas opciones para desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, y que prueban que la alimentación para adelgazar no necesita ser escasa o restrictiva. Recuerda que es orientativo y podemos intercambiar los platillos, raciones e incluso ingredientes, para adaptarlo a nuestras necesidades y preferencias.
Además de consultar las opciones que proponemos, también hay otros consejos de alimentación que podemos seguir si buscamos adelgazar después del parto, como:
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Recuerda que todo cambio toma su tiempo y
