La lactancia convive en el posparto con el proceso de recuperación de la madre, de ahí que no se recomiende realizar ingestas por debajo de las 1800 kilocalorías. La propia lactancia materna y llevar unos hábitos saludables te ayudarán a la recuperación sin poner en riesgo tu salud y la del bebé. Si tienes dudas sobre qué hábitos saludables en concreto son importantes en esta etapa de tu vida, he elaborado para un menú 100% saludable y variado para mujeres que dan el pecho a su bebé.
La composición de la leche materna se va a ir adaptando a los requerimientos del lactante según va creciendo, pero lo que comemos y el patrón alimentario que lleve la madre durante la lactancia puede modificar el perfil de ácidos grasos y de algunos micronutrientes en la leche.
Consumir 2-4 raciones de verduras y hortalizas al día. Deben ser variadas y podemos jugar con el color. Importante: la verdura tiene que estar en cada comida como primer plato o si comemos un plato único, debe ser el 50% del mismo.
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Cereales integrales y tubérculos en cada comida. Aquí tienes una amplia variedad: arroz integral, pasta integral, patata, boniato, pan integral, remolacha, maíz…
Frutos secos y semillas. Un puñado diario (20-30 gramos) o una cucharada sopera de semillas peladas, molidas o hidratadas. Hablamos de nueces, pistachos, anacardos, almendras, avellanas, semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de cáñamo o semillas de chía o pipas de calabaza.
Legumbres. Deberíamos incluirlas al menos tres veces en semana por su gran riqueza nutricional, ya que son un grupo rico en proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Podemos contar con proteínas vegetales completas como garbanzos e incluir variedad a nuestro gusto tanto en guiso/salteadas/ensalada… Algunas propuestas son lentejas, alubias blancas, frijoles, azukis, guisantes, judías verdes, así como soja y derivados como soja texturizada, tofu o edamame.
Lactancia Materna: Qué Debe Y Qué No Debe Comer (con Menú Ejemplo)
En el caso de los lácteos (leche, yogur y queso), si los consumes se recomienda hacerlo 1-3 raciones al día y siempre separado de alimentos ricos en hierro (ya que dificulta su absorción).
Consumir sal yodada es la forma más eficaz de evitar la deficiencia de yodo. En algunas situaciones, según el patrón alimentario de la madre, si sigue una alimentación vegetariana o consume menos de 1-2 raciones de lácteos al día, si presenta alguna patología o por zonas geográficas, se recomienda la suplementación (100-200 microgramos/día de yoduro potásico).
Si llevas una alimentación vegetariana o tienes alguna particularidad en tu historia clínica patología o factor de riesgo (incluso según la región donde residas), hay ciertos nutrientes que pueden verse comprometidos y requerir de suplementación. Por este motivo es importante que te asesores de forma personalizada a tu caso y seguir las recomendaciones de los profesionales sanitarios. La suplementación extra suele ser:
La Alimentación En La Lactancia
Para vuestro menú, os recomendamos incluir un desayuno completo incluyendo un bol de frutas y frutos secos combinado con porridge de avena con leche o bebida vegetal sin azúcar o yogur natural o postre de coco con semillas de chía y copos de avena.
Si sois más de tostada por la mañana, también podríais acompañar al bol de frutos con un pan integral de calidad con aguacate o aceite de oliva virgen extra y una buena opción proteica como: huevo revuelto, pollo natural, queso tierno, hummus…
Hacer media mañana y merienda, incluyendo fruta entera variada. Y realizar una planificación semanal. Sin planificación de compra y menú es más difícil poder organizar hábitos.
Alimentos Beneficiosos Para La Madre Y El Bebé Durante La Lactancia Materna
Es importante recordar que algunos alimentos y bebidas contienen compuestos que pueden pasar a la leche y ser perjudiciales para el bebé, por lo que están desaconsejados incluir en nuestro menú:
Pescados de alto contenido en mercurio Atún rojo, pez espada/emperador, tiburón (tintorera, cazón, pintarrojas, mielgas) y lucio. El atún de lata podríamos consumirlo dentro de las recomendaciones de 1-2 raciones a la semana de pescado azul.
Café y té La ingesta moderada de cafeína es segura (no más de 200-300mg/día = 2-3 tazas de café o 4-5 tazas de té). Siempre debemos observar si su ingesta se asocia a cambios en el bebé. En ese caso, se recomendaría reducir o evitar su consumo.
Cuidados En La Lactancia Que Toda Madre Debe Tener En Cuenta
Alcohol No hay establecida una dosis segura, porque sabemos es que pasa a la leche. Si deseas consumirlo, retrasar la toma o la extracción de la leche hasta que el alcohol se elimine por completo de la leche (2-3 horas para bebida estándar, 1 vasito de vino, 1 caña, 1/2 copa de licor).
Puedes leer más artículos similares a Menú semanal saludable y variado para mujeres que dan el pecho, en la categoría de Lactancia materna en .Todos sabemos cuan importante es la leche materna para la alimentación de los bebés, para sus sistema digestivo, le aporta los nutrientes necesarios para el recién nacido necesarios, ya sea para el desarrollo y crecimiento, también contiene anticuerpos que pueden ayudar a combatir enfermedades. En fin, el alimento ideal para los bebés.
Muchas mujeres han escuchado decir de otras que todo lo que coma será lo que sus bebés coman, pero ¿Es verdad? ¿Qué tanto influye la alimentación en la lactancia? Bien, por ello en este artículo te hablaremos sobre la dieta durante la lactancia y muchos puntos de gran importancia.
Qué Debo Comer Con La Lactancia Materna?
Como tal no existe una dieta para las mujeres durante la lactancia, lo que sí se les recomienda es que tengan una alimentación muy saludable, nada fuera de lo común, que contenga frutas, verduras, hortalizas, cereales integral, pan integral y también algunos alimentos de origen animal. Realmente la alimentación variará en cada mujer. Ver: Nutrición Enfocada al CrossFit
Recuerda que el bebe depende de los nutrientes que tu consumas, así que debes asegurarte de tener una alimentación sana tanto para ti como para tu bebe.
También es importante aclarar un punto, se sabe que durante el embarazo las mujeres ganan mucho peso, pero no será necesario hacer dietas, porque esa misma grasa que se produjo durante la gestación será utilizada por el mismo cuerpo para producir leche materna.
Alimentacion Madre Lactante
Lo anterior no quiere decir que sea normal perder o ganar 1 Kg de peso a la semana. Si es tu caso lo mejor es que eches un vistazo a tu dieta si es equilibrada y saludable. En todo caso puedes optar por acudir a un médico nutriólogo para que te ayude a crear una alimentación adecuada.
Como has podido comprobar la dieta durante la lactancia no debe ser una alimentación estricta, ni distar demasiado de los hábitos nutricionales saludables habituales.
El DHA (ácido docosahexaenoico) Omega 3, es un ácido graso, que se encuentra presente en la leche materna como también en el pescado azul y en algunos alimentos, es decir que es un componente natural que es muy necesario para la dieta de los bebés en sus primeros meses de nacido.
Lactancia Materna: Qué Alimentos Debo Comer Ahora
Este ácido graso es primordial para el desarrollo de los bebés, este ayuda a el desarrollo visual, el desarrollo del sistema inmune, y el desarrollo del cerebro, el cual está compuesto por más de 60% de grasa. Además que también ayuda a otras funciones como caminar.
Y el DHA no solo ayuda al desarrollo del lactante si no que también favorece a las madres, en algunos casos a ayudar a evitar la depresión post-parto o hasta incluso la capacidad cognitiva de la madre.
El consumo del DHA para las mujeres lactantes es de 200 mg al día. Este ácido graso se pueden encontrar en algunos alimentos tales como:
Importancia Y Beneficios De La Lactancia Materna
Como mencionamos en los puntos anteriores, es de gran importancia que las mujeres lactantes tengan una alimentación equilibrada en el punto de vista nutricional, ya que si no la tiene puede que su cuerpo por tratar de generar leche recurra a las reservas que son para el propio cuerpo, lo que podría tener consecuencias a largo plazo tanto para la madre como para el bebe.
Los alimentos que se deberían evitar durante la lactancia son aquellos que altos contenidos de grasas, como por ejemplo las frituras, embutidos, quesos grasos, refrescos o gaseosas, pasteles, galletas, chocolates y los dulces, que además de tener mucha grasa contienen azúcares.
Además de estos alimentos, es importante dejar de lado la ingesta de bebidas alcohólicas, como también el consumo del tabaco, ya que la nicotina pasa fácilmente a la leche materna lo que puede provocar problemas para que el bebe duerma, además que el humo es perjudicial para sus pequeños pulmones. De igual manera evitar por supuesto cualquier tipo de estupefacientes (cocaína, heroína, morfina, marihuana, LSD).
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No se ha encontrado que consumir cafeína en estado de lactancia sea perjudicial para el bebe, puesto que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso y el bebe no consigue metabolizarla.
Aunque los estudios aconsejan solo tomar dos o tres tazas de café al día, en momentos que no se acerquen a cuando el bebe vaya a mamar.
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