En pocas palabras, no hay alimentos que van a estimular nuestro sistema inmunológico y prevenir o curar la COVID-19.Sin embargo, comer una dieta equilibrada y saludable sigue siendo esencial para buena salud y funcionamiento inmunológico normal. Por lo tanto, siguiendo las guías alimentarias de tu país sigue siendo la manera recomendada para satisfacer las necesidades nutricionales y mantenerte sano durante el aislamiento. Aquí vamos a hablar sobre los principios de la dieta saludable durante la cuarentena. También te pueden interesar 7 consejos para cuidar tu salud durante el aislamiento o cuarentena (COVID-19) y Los alimentos y coronavirus (COVID-19): lo que debes saber.
Las frutas y verduras son unos de los alimentos más importantes para el suministro de vitaminas, minerales y fibras necesarios para buena salud y funcionamiento inmunológico normal de nuestro cuerpo.
Debemos aspirar a comer al menos 5 porciones (equivalente a unos 400 g) de frutas y verduras por día. Frescas, congeladas, enlatadas, secas y en jugo (máximo 1 porción por día), todas las versiones cuentan como una porción.
Alimentación Equilibrada Y Saludable Para Niños
Como las frutas y verduras de diferentes colores proporcionan diferentes combinaciones de vitaminas, minerales y fitoquímicos, trata de agregar diferentes frutas y verduras a tus comidas diarias siempre que sea posible.
Los granos integrales, a diferencia de los granos refinados, mantienen la mayor parte de la estructura del grano, conservando las capas que contienen vitaminas, minerales y fibras. Además, los granos integrales también representan una fuente importante de carbohidratos que nos dan energía y pueden ayudarnos a sentirnos más llenos durante períodos más largos.
Grasas representan una parte importante de la dieta saludable. Sin embargo, no todas las grasas tienen el mismo efecto en nuestra salud. Sustituyendo grasas saturadas con las grasas insaturadas puede ayudar a reducir nuestros niveles de colesterol LDL (el malo) y así disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.1 Podemos hacerlo reduciendo nuestra ingesta de alimentos como carnes grasas, productos lácteos con alto contenido de grasa y aceites tropicales como de coco y añadiendo alimentos como nueces, pescado graso y aceites vegetales como de oliva y colza.
Consejos Para Una Alimentación Saludable En El Hogar
Cuando se comen en grandes cantidades, alimentos y bebidas ricos engrasa, azúcar y sal como galletas, patatas fritas, chocolate y bebidas azucaradas, pueden llevarnos a consumir más calorías de que necesitamos. Como estos alimentos a menudo proporcionan poco beneficio nutricional, no son necesarios para la dieta saludable y solo deben consumirse ocasionalmente en cantidades pequeñas.
Puede ser difícil obtener el tamaño de porciones correcto, especialmente cuando se cocina en casa. Parece que entender las porciones correctas pude ayudarnos a mantener equilibrio energético y evitar comer insuficiente o en exceso. El tamaño de porciones cambia según el tipo de alimentos. Ve nuestros “trucos prácticos” para el tamaño de porciones para entender mejor las porciones saludables de diferentes alimentos. ¡Ojo, las porciones de los niños deben ser más pequeñas!
La proteína es esencial para el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo y sistema inmunológico. Las fuentes de proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, como frijoles, legumbres, pescado, huevos, productos lácteos y carne. Nuestro requerimiento de proteínas depende de nuestra etapa de la vida. Se recomienda que los adultos consumen al menos 0, 83 g de la proteína por kilogramo en peso corporal por día, lo que equivale a 58 g/día para un adulto de 70 kg.2Debemos elegir alimentos ricos en proteínas que no solo nos ayuden a satisfacer nuestras necesidades, sino que también apoyen una dieta saludable y sostenible.
Consejos Para Una Buena Nutrición
Si tienes acceso limitado al pescado y carne frescos, opciones congeladas y enlatadas también representan alternativas convenientes y nutritivas. Sin embargo, dado que el contenido de grasa y sal puede ser alto en carnes y pescados enlatados, es importante revisar la etiqueta y elegir variedades con bajo contenido de grasa y sal. Las proteínas de origen vegetal como legumbres, cereales, nueces y semillas tienen una larga vida útil y pueden proporcionar comidas o tentempiés ricos en proteínas.
Mantenerse hidratado es esencial para la salud general. La cantidad de agua que necesitamos depende de nuestra edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y condiciones ambientales (es decir, en el clima caliente probablemente tienes que beber más agua). Teniendo en cuenta que alrededor del 20-30% de agua que necesitamos proviene de nuestros alimentos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido recomendaciones promedio sobre la cantidad de agua que debemos beber por día según nuestra edad (figure 6).3
Si tienes acceso a agua potable segura, esta es la bebida más saludable y barata. Para un impulso refrescante, puedes agregar rodajas de limón, pepino, menta o bayas. Otras bebidas como café sin azúcar, agua gaseosa, té sin azúcar, té helado o agua sin endulzar, infundida o aromatizada, también son buenas opciones para la hidratación.
Consejos Para Cuidar Tu Alimentación En Verano
El sol es la mejor fuente de vitamina D, pero durante la cuarentena o el autoaislamiento puede ser más difícil obtener suficiente exposición al sol para satisfacer nuestras necesidades. Por lo tanto, se recomienda que las personas que no pueden salir consuman muchos alimentos ricos en vitamina D (figura 7) y consideren tomar un suplemento diario de vitamina D. La ingesta recomendada de vitamina D según la edad:4
Si estás en autoaislamiento y tienes acceso a una ventana abierta, jardín o balcón, entonces períodos cortos (15-30 minutos) de exposición solar diaria de los brazos y la cara sin protección solar pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de vitamina D. Sin embargo, no podemos olvidar que para una buena protección solar debemos evitar exposición al sol sin protección por más de 30 minutos.
Las tiendas de comestibles permanecen abiertas durante la pandemia de COVID-19 y no es necesario almacenar alimentos, ya que el suministro de alimentos a las tiendas se mantiene estable.
Recomendaciones Para Una Alimentación Saludable En Tiempos De Pandemia
El riesgo de contraer la COVID-19 por tocar envases de alimentos contaminados es muy bajo y no se ha informado sobre esta forma de infección. En las tiendas, el mayor riesgo de contaminación sigue siendo el contacto con otras personas y superficies de alto toque como básculas de pesaje, asas de carritos de compras o botones de ascensor, aunque muchas tiendas están tomando medidas para desinfectar estas superficies. Por lo tanto, debemos mantener distancia adecuada de otras personas, evitar tocarnos la cara mientras compramos y lavarnos las manos tanto después de regresar a casa como después de manipular los envases de alimentos recién comprados. Al seguir estas medidas higiénicas no sea necesario desinfectar los envases de alimentos.
La EFSA ha declarado que en la actualidad no hay pruebas de que los alimentos pueden ser la vía de transmisión de la COVID-19. Sin embargo, las buenas prácticas de seguridad alimentaria son importantes para minimizar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.¡Comer saludable no es fácil! Pero te damos 5 trucos para empezar a comer sano y equilibrado sin grandes esfuerzos ¿Te animas a cambiar tu alimentación?
Si a esto le sumas la información contradictoria que recibes a diario (unos dicen que esto es sano, otros que no, aquello que era comida nutritiva hoy es malísimo…) es lógico que no sepas que comer.
Recomendaciones Para Lograr Una Alimentación Saludable
A pesar de todo, sí es cierto que realizando pequeños cambios en tu dieta semanal tienes bastantes garantías de comer sano y equilibrado sin grandes esfuerzos.
Además recuerda que desde Yo Elijo Cuidarme ofrecemos un Servicio de Nutrición Online totalmente gratuito ¡No dudes en probar; será gratis siempre!
Por eso, si quieres empezar a cuidarte y comer sano todos los días pero no sabes cómo, aquí tienes 5 consejos que eliminarán tus dudas y te ayudarán a conseguirlo:
Recomendaciones Para Una Alimentación Saludable
El caso es que el problema no es el café con leche, sino el azúcar y sacarina que añades. ¿Sabías que el azúcar puede acelerar el envejecimiento?
Si te interesa saber más sobre el azúcar, hace un tiempo hablé en otro artículo sobre todo lo que no sabemos sobre los azúcares.
¡Fuera todo eso! Educa a tu paladar al sabor del café y la leche y no a ese terrible dulzor innecesario que tomas cada mañana. Al principio lo sentirás raro, pero en unos días, cuando tu paladar se acostumbre amarás el sabor de tu nuevo desayuno.
Consejos De Alimentación Saludable
Y si tienes debilidad por el azúcar, en otro artículo te expliqué en detalle cómo dejar de comer dulces y el azúcar.
Elige un pan integral (cuyo primer ingrediente sea pan integral de…) o un pan tipo wasa acompañado con un poquito de queso, atún, salmón ahumado, crema de cacahuete 100%, guacamole o simplemente tomate y aceite, en vez de los típicos embutidos o procesados tan poco saludables.
Muchas pirámides nutricionales dicen que carbohidratos y granos enteros son el primer escalón de tu alimentación saludable cuando la realidad es otra.
Infografía Dieta Saludable: Recomendaciones Nutricionales Para El Contenido De Un Plato De Comida. Ilustraciones Svg, Vectoriales, Clip Art Vectorizado Libre De Derechos. Image 42557120
La base de tu alimentación deben ser frutas, verduras y hortalizas, las cuales te aportan la misma fibra y energía que muchos granos enteros con el extra de tener muchas más vitaminas.
Por otro lado si no pruebas lo verde ni por asomo ¡Tampoco pasa nada! Pues no se trata de pasar de 0 a 100 de hoy a mañana, sino de fijar pequeñas metas que irás alcanzando.
¿Qué te parece como objetivo 1 pieza de fruta (la que tú quieras) y una ración de verdura al día (ensalada, menestra, salteado, verdura cocida o en alguna receta de crema)?
Alimentación Balanceada: Recomendaciones Para Lograrla
Cuando lo
