Existen multitud de productos nutricionales en el mundo del deporte que tienen como finalidad aumentar la masa muscular del deportista. Pero, ¿sabemos si de verdad funcionan? O, ¿son verdaderamente están afectando a nuestro rendimiento deportivo? No es necesario tomar ayudas extras para conseguir nuestros objetivos, en el siguiente artículo os daremos las claves para aumentar la masa muscular al mismo tiempo que disminuimos la grasa corporal.
Hay ciertas pautas que a la larga funcionan construyendo una masa muscular sólida, pero, por supuesto, hay que tener paciencia y darle caña a dos factores básicos: la nutrición y el entrenamiento.
Ejercicios para aumentar la masa muscularAñadir más peso a las sesiones de fuerza es un básico de toda la vida. Pero es cierto que la progresión tiene que ser paulatina.
Dieta Volumen: ¿que Comer En Etapa De Bulking?
Cuando llevamos mucho tiempo con la misma rutina el músculo ya está cómodo y acostumbrado a un levantamiento concreto de peso; debemos darle un puntito más si nuestro objetivo es aumentar volumen y a su vez dar forma a lo que ya hemos conseguido.
Aunque siempre hay que partir de un estado físico trabajado y adaptado al deporte, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), considera que el entrenamiento de fuerza debe incluir tanto ejercicios monoarticulares como multiarticulares. Estos primeros implican, como su nombre indica, una sola articulación. Mucha concentración e implicación en la conciencia corporal. Aquí activaríamos nuestra musculación reforzándola. Lo podríamos designar como un buen primer caso.
Bien, el segundo paso sería ganar fuerza, tamaño y volumen en los músculos implicados. Esto se consigue haciendo ejercicios multiarticulares (hablamos de sentadillas, peso muerto…) aquí se implican muchos más músculos y los movimientos son enérgicos, explosivos y con más carga. También se reduce el número de repeticiones dando todo lo que podemos en unas pocas pero muy bien hechas.
Carbohidratos Para Ganar Masa Muscular
Lo primero que deberemos hacer es aumentar nuestras necesidades energéticas alrededor de unas 400-500kcal, ya que nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas para fomentar la síntesis proteica. Mediante este incremento de calorías podemos llegar a ganar hasta 0, 5kg de masa muscular por semana.
¡Debemos perderle el miedo a aumentar de peso! Para ello, podemos aumentar la frecuencia de nuestras ingestas, tomar alimentos o bebidas de un alta densidad calórica, asegurar una óptima ingesta de carbohidratos o planificar con antelación nuestras comidas para evitar saltarnos ingestas.
A la hora de elegir alimentos con elevado contenido de hidratos de carbono, las mejores opciones son: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta… pero, es importante tener cuidado con los alimentos muy ricos en fibra justo antes de hacer deporte. Es mejor reservarlos para después de la práctica deportiva o para los días de descanso ya que pueden producir molestias a nivel intestinal.
Alimentos Para Ganar Masa Muscular 🥩
No serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos y las grasas. Pero son esenciales en la formación de la masa muscular ya que participan a nivel estructural en dicho tejido y tienen un papel significativo en el rendimiento físico.
La cantidad de proteína por kilogramo de peso/día, es de 1, 6 – 1, 8 kg/día. Estas recomendaciones son generales, dependiendo del tipo de deporte, genética, alimentación, etc. las recomendaciones podrían variar.
A la hora de escoger alimentos, es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche. En caso de deportistas vegetarianos/veganos o que deseen reducir el consumo de alimentos de origen animal, una buena opción son las legumbres (principalmente soja o garbanzos) junto con cereales como la quínoa o el amaranto, para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Cómo Aumentar Masa Muscular En Mujeres
Siempre solemos descuidar las grasas ya que pensamos que no son necesarias para el día día y solo nos engordan, pero estas también son necesarias para aumentar la masa muscular. Pueden ser utilizadas de la misma forma que los carbohidratos como fuente de energía durante el ejercicio. Se recomienda una aportación de entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación.
Al escoger los alimentos, es fundamental priorizar grasas saludables como serían: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y pescado azul. Este macronutriente también le permite a nuestro organismo absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) consiguiendo de esta forma un correcto crecimiento y desarrollo del músculo.
Todos los datos que hemos proporcionado en este artículo son generales y para nada personalizados. En Alicante, puedes encontrar especialistas en nutrición deportiva en www. que te podrán ayudar a nivel personalizado para una rápida y mejor ganancia muscular… ¡Sobretodo con alimentación saludable!Para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas y carbohidratos que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación.
Estos Alimentos Ayudarán A Que Aumentes Tu Masa Muscular
Asimismo, si se desea perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, además de bebidas alcohólicas, debiendo dar prioridad al consumo de carnes magras, frutas y vegetales frescos, así como de cereales integrales.
Además de la alimentación, también es importante la realización de ejercicios anaeróbicos de forma regular para favorecer la hipertrofia de los músculos, siendo importante acudir a un entrenador personal o profesor de educación física para que indiquen una rutina de ejercicios adecuada según el objetivo que se desee alcanzar.
Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos. Para saber cuántas calorías necesita consumir por día, haga la prueba en la calculadora a continuación colocando sus datos:
Menú Semanal Para Ganar Peso
Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, además, un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular.
Lo ideal es que se realicen entre 5 a 6 comidas al día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento. Vea qué comer antes y después del entrenamiento.
Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas.
Alimentos Para Ganar Masa Muscular Que No Pueden Faltar En Tu Dieta
Los alimentos ricos en proteínas pueden ser de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche descremada, yogur natural, quesos bajos en grasa cuajada, ricotta, requesón, mozarella light; y de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzo, los cuales combinados adecuadamente pueden aportar proteínas de buena calidad.
Los alimentos a ingerir y las cantidades de proteína que se puede incluir en el menú para aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad de la actividad física, el tamaño, peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ir en un rango de 1, 5 a 2 g/kg/peso. Además de esto, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a base de proteínas como Whey Protein, creatina o caseína, por ejemplo, especialmente utilizados en el post entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas a lo largo del día.
Por este motivo, lo ideal es que la cantidad de proteínas a consumir durante el día sea calculada por un nutricionista deportivo, el cual tomará en cuenta el objetivo al que se desea llegar, el tipo y la frecuencia del ejercicio, así como otros datos individuales de la persona.
Dietas Para Volumen: Específicas Para Ganar Masa Muscular
Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para favorecer la ganancia de masa muscular.
Estas grasas están presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos como el cacahuate, mantequilla de cacahuate, merey/ marañón/ anacardo, nueces, avellanas, macadamia y almendras; pescados como atún, sardina y salmón; en el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o de coco; y en las semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí.
A lo largo del día, estos alimentos pueden ser utilizados para aderezar las ensaladas, para acompañar los yogures o cereales y para preparar batidos, panquecas o ponquecitos
Qué Comer Para Ganar Masa Muscular? Estos Desayunos Son La Clave
La ingesta de líquidos durante el día es muy importante para estimular la hipertrofia muscular, pues el agua es necesaria para mantener estas células hidratadas y favorecer su crecimiento. Cuando no se tiene una ingestión de agua adecuada, el aumento de la masa muscular es más lento y ocurre con mayor dificultad.
Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de peso. Por lo que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir como mínimo, 2450 ml de agua por día, siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o azucaradas no entran dentro de esta cuenta, como lo son los refrescos, jugos y tés artificiales.
Consumir al menos 2 o 3 frutas frescas al día es importante para que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia muscular.
Dieta Para Aumentar Y Ganar Masa Muscular (con Menú Ejemplo)
Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la sensación de fatiga durante los entrenamientos, evitar los calambres y para el fortalecimiento del sistema inmunológico, principalmente aquellos que son ricos en potasio y magnesio.
Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para
