Las rutinas HIIT en casa son el entrenamiento ideal para esos días en los que tienes poco tiempo y muchas ganas de darte caña.
No te dejes engañar por lo poco que puede llegar a durar una rutina HIIT. Este tipo de entrenamiento es rápido, pero muy efectivo porque pone tus pulsaciones a mil y trabaja la fuerza y la resistencia.
Pero antes de ver todos los ejercicios uno por uno, vamos a explicarte un poco mejor en qué consiste el entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIIT, y por qué deberías practicarlo.
Hiit: Objetivos, Beneficios Y Ventajas Frente Al Ejercicio Aeróbico.
Muchos circuitos HIIT se pueden hacer sin equipo especial, solo con tu propio peso corporal. Pero si quieres, siempre puedes darle un nivel más de intensidad haciendo un HIIT con pesas.
También existen las rutinas HIIT de bajo impacto y te aseguramos que sus beneficios son los mismos. Solo es cuestión de adaptar los ejercicios de forma que puedas mantener la intensidad sin llegar a saltar.
Una de las cosas que más nos gusta de entrenar por intervalos de alta intensidad es que las posibilidades son infinitas, porque puedes combinar muchos ejercicios y cada vez tendrás una rutina HIIT diferente.
Cuál Es El Mejor Ejercicio Para Bajar De Peso En Tiempo Récord
Si te animas a crear tu propio entrenamiento HIIT, te aconsejamos seleccionar movimientos que trabajen diferentes partes del cuerpo para no sobrecargar una zona concreta.
Para calcular el gasto calórico hay que tener en cuenta datos de la persona que hace el ejercicio, ya que influyen aspectos como el género, el estado físico general o la composición corporal.
Aún así, te diremos que lo has oído sobre el HIIT es cierto: es uno de los entrenamientos más indicados si quieres perder grasa y ganar músculo.
Ejercicios Hiit Para Perder Grasa Más Rápido
Si te has venido arriba con el entrenamiento tipo HIIT, en este video Sergio te propone una rutina de 20 minutos, con 8 ejercicios en total.
Antes de ponernos manos a la obra, recuerda que si estás empezando es bueno ir poco a poco. Tu cuerpo te lo agradecerá y, si sigues practicando a lo largo del tiempo, pronto verás cómo mejora tu resistencia.
Puedes realizarlo unas 3 veces por semana. Eso sí, no olvides nunca el descanso ya que es realmente importante para recuperarte por completo.
Ejercicios Para Adelgazar Y Quemar Grasa
Trata de bajar tu cadera manteniendo tu espalda neutra, tus rodillas no se meten para dentro y, desde ahí, impúlsate empujando desde tus talones para realizar un salto. Si no quieres realizarlo con impacto, eleva simplemente los talones del suelo.
Al realizar el paso lateral baja la cadera y, después al juntar los pies, extiéndela de manera que realices el salto vertical como si fueras a meter canasta. Si no quieres realizar el salto, eleva los talones del suelo.
Intenta mantener los codos cerca del cuerpo en esta flexión cerrada para centrarnos en los tríceps. Tras eso, toca el hombro contrario manteniendo tu posición de plancha, en este caso con 3 apoyos solamente.
Poco Ejercicio, Pero Intenso: Un Estudio Revela El Nuevo Método Para Adelgazar
Baja la cadera en la sentadilla y, manteniendo espalda neutra, pasa por una posición de plancha y vuelve a la de sentadilla para después extender la cadera y las rodillas y volver a estar de pie en la posición inicial.
Si no deseas saltar, da unos pasos para ir de la sentadilla a la plancha y de la plancha a la sentadilla para realizar una transición sin impacto.
Realiza la zancada atrás y delante, llevando la rodilla de atrás en línea al suelo y la de delante en línea con la cadera (rodilla no se va hacia dentro).
Perder Peso: Ejercicios Para Adelgazar Con Un Rutina De 20 Minutos
No mires tu ombligo de manera que toda tu columna estará alineada desde el cuello, busca activación de tu abdomen y tu glúteo y mueve tus pies sin mover la cadera en exceso.
RECUERDA No te obsesiones, disfruta de tu vuelta a la rutina al 100% e intenta activarte a diario. En el equilibrio está la clave ;). ¿Te has quedado con ganas de más HIIT?
Y ya sabes que, si esta rutina hiit en casa te ha sabido a poco, necesitas ese empujón y una planificación de entrenamiento, en Fuertafit+ encontrarás muchas más, junto con entrenamientos de fuerza y muchas rutinas complementarias. ¡No te lo pierdas!HIIT para perder peso ¿Sí o no? En los últimos años, las ciencias del deporte están tratando de determinar dichos efectos. Este tipo de entrenamientos parecía reservado exclusivamente a deportistas y no se incluía en programas saludables de entrenamiento.
Entrenamiento Hiit: Los Mejores Ejercicios
En referencia a la pérdida de grasa, la recomendación clásica es realizar ejercicio aeróbico de manera prolongada, para así, utilizar la grasa como sustrato energético predominante…¿Y si el entrenamiento de alta intensidad consiguiera los mimos efectos sobre la grasa?.
El ejercicio intervalado de alta intensidad o HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que ha ganado terreno de un tiempo a esta parte con diversos objetivos.
Desde mejoras en las capacidades específicas de los deportistas, descenso de peso y optimización de la composición corporal, hasta beneficios en pacientes con patologías cardiovasculares, obesidad o diabetes, son algunas de las características que han logrado popularizarlo dentro de los ámbitos del entrenamiento deportivo, fitness y la rehabilitación.
La Ciencia Del Entrenamiento Hiit: Las Razones Por Las Cuales Es Tan Efectivo
En el presente artículo se ofrecerá una descripción fundamentada en el conocimiento científico sobre las principales características del método HIIT, así como algunos de los beneficios de esta actividad para diferentes poblaciones.
El contenido aquí compartido ha conformado las bases de una de las ponencias del Congreso Internacional sobre Actividad Física, Deporte y Salud brindado por la Universidad de Guanajuato, los días 25, 26 y 27 de mayo de 2021.
– MICT), el modelo HIIT se basa en la consecución de intervalos de alta intensidad de corta duración (5 segundos a 5 minutos aprox.), seguidos por períodos de recuperación (8, 11, 12).
Cómo Hacer Entrenamiento Hiit En Casa Para Principiantes
Estos bloques de actividad se desarrollan a intensidades por encima del umbral anaeróbico o de la velocidad/potencia asociada al consumo máximo de oxígeno (Velocidad Aeróbica Máxima -VAM- o Potencia Aeróbica Máxima -PAM-) y se encuentran intercalados con períodos de recuperación pasiva o activa, en donde la intensidad será mucho menor, por debajo del umbral aeróbico (6, 11, 12, 14).
El método HIIT comprende fundamentalmente cinco variantes de acuerdo a las características de la carga que sean programadas: HIIT long, HIIT short, Sprint Interval Training (SIT), Repeated Sprint Training (RST), Game Based HIIT (GBHIIT) (11).
El HIIT consiste en la realización de series repetidas de corta-moderada duración (<45” a 2-4´) a intensidades superiores del umbral anaeróbico (>80% VO2max), separadas por breves periodos de tiempo (1´- 5´) a baja intensidad o descanso (6, 10, 12, 22).
Quieres Lesionarte? Haz Hiit Con Ejercicios De Fuerza Y Saltos
Existen registros que confirmarían que a mediados del Siglo XIX, entrenadores americanos como Lawson Robertson y Dean Cromweel preparaban a sus atletas con modalidades de características intervaladas, conformando entrenamientos divididos en bloques de alta velocidad por otros de recuperación (7).
El Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad se habría popularizado, luego de que el campeón Olímpico de larga distancia Emil Zátopek ganara en 1952 la carrera de 10.000m tras haber utilizado entrenamientos similares a los que hoy conocemos como HIIT (18).
La sistematización de estos trabajos se habría conformado a partir del desarrollo teórico-metodológico que tomaría lugar durante el transcurso del Siglo pasado, de la mano de entrenadores e investigadores como Lauri Pihkala (creador del sistema finlandés de entrenamiento interválico), Woldemar Gerschel (entrenador alemán que propuso un sistema de entrenamiento intervalado en pistas de atletismo) o Herbert Reindell (cardiólogo alemán que utilizó corridas cortas intervaladas con pausas de descanso para evaluar parámetros cardiovasculares y de consumo de oxígeno en sus pacientes) (7, 17).
Rutina Hiit Para Bajar De Peso
Debido a su eficiencia: se obtienen, al menos, las mismas adaptaciones centrales (cardiovasculares) y periféricas (músculo esquelético) con un volumen de entrenamiento mucho menor (7, 12, 13).
El HIIT, también, ha demostrado producir mejoras en patologías determinadas como la hipertensión arterial (9), diabetes tipo II (12, 13), obesidad (15) e incluso patologías cardíacas (8).
Por otra parte, mediante el HIIT se obtienen reducciones de la grasa subcutánea, abdominal y el porcentaje total de masa grasa (5).
Alta Intensidad: Hiit, El Entrenamiento De Elsa Pataky Para Afinar Cintura A Los 46 Años
Unas investigaciones defienden que el HIIT produce una mayor pérdida en el porcentaje de grasas (5, 21, 27, 28, 30), mientras que hay otras que no encuentran diferencias entre ambos tipos de entrenamiento (1, 2, 17).
Sin embargo, en las investigaciones que no denotan diferencias no se realizó control nutricional de los sujetos, o bien, solamente se midió el peso corporal, obviando cambios en la composición corporal (descenso de masa grasa y aumento de masa magra).
Estos efectos son más evidentes con programas de entrenamiento de 8 a 12 semanas (4, 25). Aunque periodos más cortos (2-6 semanas) también han mostrado mejoras (5, 16, 20, 24).
Rutina De Ejercicios Para Perder Peso Rápido
Las adaptaciones vinculadas al entrenamiento se diferencian de acuerdo a su carácter central, cuando se tratan de modificaciones vinculadas a los sistemas cardiovascular y respiratorio, y periférico, cuando se refiere al impacto sobre el sistema neuromuscular y los cambios metabólicos (5).
Emplear el HIIT para perder peso es más que un acierto. La pérdida de peso se puede deber a la oxidación de grasas post-ejercicio (5, 10, 11).
Tras el ejercicio de alta intensidad se produce un aumento de consumo del oxigeno (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) para subsanar la elevación de energía requerida y así, regresar al estado basal (3, 5, 18).
Minutos De Trabajo Hiit Para Adelgazar
El entrenamiento con altas intensidades va a provocar altas concentraciones de lactato y una depleción de las reservas de glucógeno. Los
