El 31 de Mayo se celebra el Dia Mundial sin tabaco. ¿Estás pensando en dejarlo pero te engordar? Hoy te voy a dar algunas herramientas para dejar de fumar y no ganar peso. Pero antes, algunos datos que debes saber:
• El tabaco no solo afecta a quien fuma, sino que la exposición al humo del tabaco ajeno incrementa un 30% el riesgo de infarto y cáncer de pulmón en los no fumadores.
El humo del cigarrillo contiene más de 4.000 componentes de los cuales más de 50 son cancerígenos: benzopireno, níquel, polonio 210, cadmio, formaldehido, arsénico, mercurio y alquitrán, son algunos de ellos.
Cómo Puede Ayudar El Ejercicio A Dejar De Fumar?
Dejar de fumar es posible, toma la decisión y pide ayuda profesional. Cuando nos enfrentados a la idea de dejar de fumar, son muy comunes 2 preocupaciones: el síndrome de abstinencia y la ganancia de peso.
Aunque se tenga toda la información acerca del perjuicio que significa fumar, y aunque se esté decidido a abandonar el tabaco; no es fácil debido a que existe una triple dependencia que nos mantiene “enganchados” al cigarrillo:
Se trata de una adicción generada por una sustancia química que es la nicotina, la cual tiene efectos a nivel del sistema nervioso central.
Cómo Evitar El Aumento De Peso Al Dejar De Fumar
Cuando una persona fuma, la nicotina que se absorbe llega al cerebro en 7 segundos liberando dopamina, un neurotransmisor que produce placer. Pasados unos minutos este efecto desaparece, por tanto; el fumador enciende otro cigarrillo para obtener nuevamente esa sensación placentera, generando así una dependencia química.
Dejar de fumar conlleva síntomas físicos y psicológicos que causan malestar principalmente en las 2 primeras semanas. Ante esto, es importante recordar 2 cosas:
• Que la urgencia por fumar es muy intensa, pero dura solo unos segundos, por ello podemos contar con herramientas que nos ayuden a transitar esos segundos.
Soluciones Para Acabar Con El Aumento De Peso Al Dejar De Fumar
Es verdad que la abstinencia de nicotina producida al dejar de fumar altera el metabolismo e incrementa el apetito debido a una mayor actividad del neuropéptido Y. Dejar de fumar supone una ganancia de 5-8 kg de peso en 12 semanas en una persona que no sigue un tratamiento nutricional en paralelo.
Aun siendo este el escenario, dejar de fumar merece la pena ya que repercute en una serie de beneficios para la salud de manera inmediata y aunque se ganen algunos kilos en esta misión, estos pueden perderse a posteriori.
A fin de que el incremento de peso no sea un problema, la mejor opción es contemplar el dejar de fumar de la mano de un tratamiento nutricional.
Fumar Para Bajar De Peso, ¿mito O Realidad?
2. Abordando el problema en conjunto, se aprende a gestionar la ansiedad con un plan de alimentación adecuado a las necesidades de este momento.
1. Antes de dejar de fumar, apunta lo que comes y bebes en un registro escrito. Obsérvalo y piensa que para no ganar peso necesitas o bien reducir el tamaño de las porciones o bien incrementar la actividad física para compensar los cambios en el metabolismo resultantes de la abstinencia de la nicotina.
2. Llevar siempre a mano, snacks sanos de pocas calorías: trozos de fruta, gelatina sin azúcar, yogur desnatado, biscote integral con queso fresco, un par de tortitas de maíz o de arroz, 10 frutos secos, bastoncitos de zanahoria, apio y manzana. También puede ayudarte masticar chicles sin azúcar.
Esto Es Lo Que Ocurre En Tu Cuerpo Cuando Dejas De Fumar
3. Incrementa la ingesta de hidratos de carbono complejos: cereales integrales, arroz y pasta integrales, legumbres; ya que son ricos en fibra, lo cual te aportará mayor sensación de saciedad y a su vez son fuente de triptófano, que es el precursor de la serotonina (neurotransmisor que reduce los niveles de ansiedad). El triptófano también está presente en alimentos como: pollo, pavo, carnes rojas, lácteos, tofu, frutas, frutos secos y levadura de cerveza.
4. Incrementa la ingesta de alimentos ricos en vitamina C. El ácido ascórbico es un potente antioxidante al proteger al organismo de la oxidación, ayuda a prevenir el envejecimiento de células y tejidos (contrarrestando el efecto prooxidante del tabaco) y además fortalece el sistema inmunitario.
5. Reemplazar las tazas de café consumidas en el día por tazas de té o infusiones. El sabor del café está muy ligado al cigarrillo.
Cómo Dejar De Fumar Para Evitar El Cáncer
6. Realiza actividad física: es una manera de incrementar el gasto metabólico y de canalizar la ansiedad propia de este período de abstinencia.
A nivel físico: para reducir los síntomas físicos de la abstinencia a la nicotina se recurre a terapias de reemplazo nicotínico: parches, chicles, pastillas, etc. Tu médico es quien puede asesorarte en la mejor opción para ti.
• Reconocimiento de excusas y anticipación a situaciones que disparan el deseo: por ejemplo si a tu café lo tomabas fumándote un cigarrillo, ahora bebe un té y corta el ritual que tenías entre café-tabaco.
Cómo Acelerar El Metabolismo Al Dejar De Fumar?
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Con respecto a cómo afrontar el miedo que produce la ganancia de peso a los fumadores que quieren dejarlo, Rosa Fernández Olmo, representante de la Fundación Española del Corazón en el Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT) y miembro de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), apuesta por tomar la decisión de dejar el tabaco como un cambio de vida. “Habitualmente, muchos fumadores llevan malos hábitos, bien porque no comen bien, son sedentarios, llevan vidas estresantes... Por lo tanto, dejar de fumar debe afrontarse como un reto para mejorar de forma global nuestra salud”, señala.
Pierde Peso, ¡ya!
Y, ¿por qué se produce este aumento de peso al dejar de fumar? Este especialista explica que en parte se debe a la acción lipolítica y anorexígena de la nicotina, es decir, la introducción en el organismo de la nicotina destruye grasas y disminuye el apetito. “En consecuencia, cuando dejamos de fumar se reduce la capacidad de destruir las grasas y la persona tiene más apetito, a lo que se suma que el fumador está acostumbrado a la recompensa por vía oral y por eso es habitual cambiar el cigarrillo por comida”, detalla Jiménez. A estos factores se añade el hecho que al dejar de fumar se recuperan los sentidos del gusto y del olfato, de forma que la persona disfruta más del sabor de los alimentos. Tener en cuenta todos estas causas y actuar sobre ellas es básico para controlar el peso al abandonar el hábito tabáquico.
La necesidad de sustituir el cigarro por comida, unido a la mejor percepción de los sabores, contribuye a que la ganancia de peso supere la media establecida. “Al dejar de fumar, se recupera el sentido del gusto y en muchas ocasiones los exfumadores tienden a picotear alimentos dulces o salados de rápida adquisición, que en muchas ocasiones están cargados de una gran cantidad de calorías y grasas”, advierte Fernández. Además, esta cardióloga comenta que el momento del cigarrillo se puede sustituir por otras actividades que nos mantengan distraídos.
En su opinión, el picoteo puede ser peligroso cuando se come sin ser consciente de los alimentos que se están consumiendo y sin controlar las cantidades. “El cuerpo necesita un número de calorías a lo largo del día, distribuidas en los diferentes nutrientes de forma equilibrada: proteínas, hidratos de carbono y grasas”, añade. En caso de tener necesidad tomar algo entre horas, esta experta recomienda picoteos más saludables como las frutas, los frutos secos al natural (sin fritura) y los productos lácteos desnatados.
Por Qué Cuando Se Deja De Fumar Se Sube De Peso?
Por el contrario, y en la misma medida que la población general, ambos especialistas aconsejan limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, los productos ultraprocesados, el azúcar, la bollería industrial y las bebidas hidrocarbonadas.
Tanto Jiménez como Fernández insisten en no hay alimentos estrella ni dietas milagro para las personas que dejan de fumar, en cambio, sí apuntan que existen una serie de pautas que ayudan a controlar el aumento de peso y que se recomiendan de igual forma al resto de la población. Para la representante de la SEC en el Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo “el éxito de una buena dieta es aquella que seamos capaz de mantener en el tiempo, es decir, aprender a comer, utilizando todos los beneficios de los alimentos”.
A su juicio, una excelente opción es la dieta mediterránea porque ha demostrado mejorar la salud cardiovascular de la población general y, por tanto, las personas que quieran dejar de fumar o estén en ello también deben
